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Vida de Desempregada

Um blogue de lifestyle para todos os orçamentos!

Sugestões de alimentação para quem treina

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Foto: Graziela Costa

 

Aposto que tal como eu, muitos de vós têm dúvidas sobre o que comer antes e depois de treinar. Nesse sentido, partilho convosco algumas dicas dadas pela Marta Baleizão (Personal Trainer, no Fitness Hut Olivais) e pela Mariana Ramos (Nutricionista da BodyConcept).

 

Começando pelo início, para aumentar a massa muscular é essencial uma ingestão adequada de proteína, necessária no processo de manutenção e recuperação muscular. Logo, no pré-treino é importante combinar*:

- Hidratos de carbono de baixo impacto glicémico

- Proteína

- Teor moderado de lípidos

- Baixo teor de fibra

(*Nota: quantidades variáveis de acordo com os valores de composição corporal de cada indivíduo)

 

Sugestões Pré-treino:

- 150g batata-doce esmagada + 1 c. sopa manteiga amendoim + 1 c. chá canela pó
- Banana esmagada + aveia + mel (http://receitasdagi.blogs.sapo.pt/)

- Trufas Energéticas tipo paleo: 1 taça frutos secos + 1 taça passas + 1 taça alperces secos + 2 a 3 colher de sopa sumo limão + 2 a 3 c. sopa chia (http://paleomoderna.com/)

- Barritas de sésamo e cacau: 1 chávena sementes sésamo + 1 chávena de arroz puf + 1 colher sopa rasa de cacau em pó + 50g chocolate preto + 3 colheres de sopa de sultanas + 1 colher sopa coco ralado + 4 colheres sopa de geleia arroz + raspa de 1 limão

  1. Lave as sementes e toste durante alguns minutos em lume brando, mexendo sempre. Reserve.
  2. Toste ligeiramente o arroz puf. Reserve.
  3. Numa frigideira, leve a geleia ao lume. Quando começar a ferver, adicione todos os ingredientes, deixando o chocolate para último. Envolva tudo muito bem e desligue o lume quando a geleia de arroz tiver sido absorvida.
  4. Deite a mistura sobre papel vegetal, cubra com outra folha e espalhe bem com a ajuda do rolo da massa, até obter a espessura desejada.
  5. Deixe arrefecer e corte em barritas.

Nota: para diminuir o doce, pode reduzir a quantidade de chocolate - pode apenas introduzir umas raspas ou pepitas. Livro "Cozinha da Marta" de Marta Horta Varatojo

 

Já no pós-treino é importante*:

- Priorizar proteína de alto valor biológico

- Teor moderado de hidratos de carbono

  • Baixo teor de lípidos
  • Líquidos e eletrólitos

(*Nota: quantidades variáveis de acordo com os valores de composição corporal de cada indivíduo)

 

Sugestões Pós-treino:

- Mousse: 1 banana + 1/2 abacate + 1 scoop proteína chocolate + 1 c. sopa cacau magro + 1 c. sopa manteiga amendoim (http://mastermusculos.blogspot.pt/)

- 7 barras proteína (http://www.musculacao.net/)

- Barras proteicas (http://www.ladolcerita.net/)

- Barras proteicas Nuno Feliciano (https://www.youtube.com/watch?v=vFBjujpyteI)

- Barra proteica chocolate e banana (http://dicasdemusculacao.org/)

 

Outra dúvida que muitos de nós também temos é: o que comer entre as refeições?

 

Assim, aqui ficam também algumas dicas de snack’s para a meio da manhã ou tarde, pequeno almoço e antes de deitar:

- Granola (nunca antes de deitar)

- Panquecas para comer como snack (também serve para pequeno almoço): 230g de brócolos cozidos no vapor bem picados e passados, tipo puré + 150g de queijo cottage + 3 ovos + óleo de coco

  1. Numa tigela misture os brócolos, queijo e ovos.
  2. Leve ao lume médio numa frigideira e adicione 1 colher de sopa de óleo de coco. 
  3. Deite a massa da panqueca na frigideira – deixe-a dourar cerca de 2 minutos de ambos os lados.
  4. Faça 3 doses.

- Gelatina de caseína para comer antes de deitar quando dá a fome,

- Hambúrguer de grão e batata doce (nunca antes de deitar)

 

Agora, que já sabem o que comer antes e depois do treino, toca a aplicar estes ensinamentos.

 

Bons treinos!

Graziela

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